Ernährung bei Sport und Training

Sport und Ernährung
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Ein positives Körpergefühl ist eine Grundbedingung für sportliche und berufliche Erfolge. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung in jedem Alter leistet einen wichtigen Beitrag dazu, sich wohl in seiner Haut zu fühlen.

Heute ist vor allem die Erkenntnis wichtig, dass körperliche Bewegung die Gefühle beeinflusst. Wenn wir unseren Körper bewegen, verändern wir unseren emotionalen Zustand. Es ist bekannt, dass Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, anfälliger sind für Muskelschwund, körperliche Schwäche, Kalziummmangel in den Knochen und dass sie doppelt so häufig sterben als Menschen, die regelmäßig trainieren. Nicht so bekannt ist, dass Menschen, die unregelmäßig Sport treiben, dazu neigen, introvertiert, verkrampft und überempfindlich zu werden. Sie leiden auch stärker unter Depressionen, Angstzuständen und mentaler Erschöpfung.

Wissenschaftler stellten fest, dass das Gehirn beim Training bestimmte Chemikalien und Hormone freisetzt: Endorphine und Encephaline, natürliche Stimulanzien, die den Menschen anregen und ‚high‘ machen. Das heißt: Regelmäßiges sportliches Training macht glücklich. Es reichen schon 30 Minuten täglich.

Warum ist die Ernährung beim Sport wichtig?

Die Ernährung ist die energetische und stoffliche Basis des Erfolgs, indem sie z.B. die für den Sport nötige Energie und das Baumaterial für den Muskelzuwachs liefert. Wer mehr will, muss seinem Körper auch mehr geben. Je höher das Leistungsniveau ist, desto größere Bedeutung kommt der Ernährung zu. Das gilt für körperliche und geistige Leistungen.

Wer zum Abnehmen eine strenge Diät einhalten will, ist schlecht beraten. Eine strenge Diät macht schlapp, denn es fehlen wichtige Nährstoffe. Das bessere Rezept heißt körperliche Bewegung und eine gezielte Auswahl von Fitmachern für den Speisezettel.

Kohlehydrate – the best energy

Kohlehydrate sind der wichtigste Energiestoff für alle Sportler. Sie sind Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Muskeln, Gehirn und Nerven können gleichermaßen gut damit arbeiten. Viele Kohlehydrate enthalten z.B. Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln, Gemüse, sowie Nudeln und Obst.

 Eiweiß

Wer mehr Energie umsetzt und dementsprechend auch mehr ißt, nimmt automatisch mehr Protein auf. Der Proteinbedarf steigt nicht überproportional zum Energiebedarf. Eine zu geringe Proteinversorgung kann eher auftreten, wenn z.B. aus Gewichtsgründen zu wenig gegessen wird.

Sportler brauchen hochwertiges Eiweiß z.B. aus Ei, Fleisch, Geflügel, Milch, Getreide, Reis und Soja. Sehr zu empfehlen sind Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Produkten, wobei jedoch der pflanzliche Anteil überwiegen sollte.

Eine Ernährungsfaustregel heisst: Eiweiß für die Kraft, Kohlehydrate für die Ausdauer.

Glykogen

Glykogen sind Energiereserven, die in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulierung falls der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten abfällt und trägt damit zur Versorgung der Muskulatur bei.

Welches Getränk beim Sport?

Isotonische Getränke sind vor, während und nach dem Sport nicht zu empfehlen.

Unter der Bezeichnung isotonische Lösung versteht man im Allgemeinen isoosmotische Lösungen, also Lösungen mit gleichem osmotischen Druck wie das Blutserum. Das heißt der Körper kann diese Getränke besonders gut aufnehmen. Medizinisch wird jedoch bei Wasserdefizit die Aufnahme von isotonischen Getränken nicht empfohlen, da diese nicht nur den Durst löschen, sondern auch die Nieren mit überschüssigen Mineralien belasten, die nicht verwertet werden können und wieder ausgeschieden werden.

Als Sportgetränk eignen sich am besten Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle wie bspw. Apfelsaftschorle. Ein magnesiumreiches Mineralwasser kann bspw. gut zur Versorgung mit diesem, gerade für aktive Sportler wichtigen, Mineralstoff dienen. Mineralwaaser liefert aber bei langer Belastung keinen Energienachschub. Dagegen bieten bspw. Apfelschorle gleichzeitig mit der Mineralstoffzufuhr eine geringe Kohlenhydratmenge.

Fette – die Kraftreserve

Fette stellen auch beim schlanken Sportler das größte Energiereservoir im menschlichen Organismus dar und haben von allen Energieträgern in der Nahrung die höchste Energiedichte. Ein Kilogramm Körperfettgewebe entspricht etwa dem Energiepotenzial von 7.000 Kilokalorien.

Natürlich verbessert eine fettreiche Ernährung keineswegs die Nutzng der Fette als Energiequelle. Die hochwertige Qualität und wohldosierte Menge an Pflanzenölen sind dagegen entscheidend.

Ballaststoffe

Balasststoffe sorgen für einen dosierten Energienachschub beim Sport, indem sie eine verzögerte Zuckerfreisetzung aus kohlehydrathaltigen Lebensmitteln bewirken. Der Zucker gelangt so Schritt für Schritt ins Blut und der Sportler wird knotinuierlich mit Energie versorgt. Reichliche Mengen von Ballaststoffen sind unverzichtbar für eine gut funktionierende Verdaueung. Direkt vor dem Sport geben sie dem Darm aber zu viel Arbeit auf und verursahcen ein Völlegefühl.

Die ideale Fitnahrung

Vollkorngetreide und Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, denn sie enthalten viele Nährstoffe, die Ideal für das Wohlbefinden sind. Vorsicht jedoch bei

Fertigmüslis, denn sie enthalten viel Zucker.

Gemüse ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kalzium. Besonders viele Nährstoffe haben auch Rettiche und Paprika.

Hülsenfrüchte sind wichtig für Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen. Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten Eiweß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sehr viel Nährwert haben Sojabohnensprossen, Bohnen und Erbsen.

Milchprodukte enthalten jede Menge Eiweiß, Kalzium, Fett und Vitamine. Körperlich aktive Leute sollten zur Vollmilch greifen, denn sie enthält besonders viel Vitamin A und D.

Fleisch und Fisch enthalten hochwertiges Eiweiß, Fett, Vitamine der B-Gruppe, Mienralstoffe und Spurenelemente.