Vitamine – Bedeutung der Vitamine für den Körper
Vitamine (Von ‚Vita’=Leben) sind essentielle, also lebenswichtige organische Lebensbestandteile. Sie können nicht oder nur unzureichend im Körper gebildet werden und müssen deshalb mit den Lebensmitteln von außen zugeführt werden. Sie wirken bereits im in kleinster Menge z.B. als Enzymbestandteile im Zellstoffwechsel mit.
Bis auf Vitamin C liegt die empfohlene tägliche Vitamin-Zufuhr unter 20mg. Dabei ist zu beachten, dass der tatsächliche Bedarf an Vitaminen stark von der biologischen Situation, Stress, Krankheit und Wachstum des Einzelnen und dessen Umwelt abhängig ist. Sämtliche Zahlen in Sachen Vitamin-Zufuhr sind also lediglich Empfehlungen von Mengen, von denen angenommen wird, dass sie nahezu alle gesunden Personen vor Krankheit schützen und eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit gewährleisten (DGE, 1991)
Historisch bedingt bezeichnet man die Vitamine mit Buchstaben und Zahlen. Diese Bezeichnungen sind jedoch heute teils irreführend.
Als vitaminreich werden Lebensmittel bezeichnet, deren übliche Portion 10-20% des empfohlenen Tagesbedarfs erreicht.
Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Vitamine sind entweder wasser- oder fettlöslich.
Wasserlösliche Vitamine sind:
- Thiamin, B1
- Riboflavin, B2
- Pyridoxin, B6
- Cobalamin, B12
- Biotin
- Folsäure
- Niacin
- Pantothensäure
- Ascorbinsäure, C
Fettlösliche Vitamine sind (Merkformel: ‚EDeKA‘):
- Retinole, A
- Calciferole, D
- Tocopherole, E
- Phyllochinone, K
Begriffserläuterungen zum Thema ‚Vitamine‘
Provitamine: Vorstufe eines Vitamins, das im Körper zum Vitamin umgewandelt wird. Bsp: Vitamin A aus Carotin, Vitamin D aus Cholesterin.
Hypervitaminose: Eine ständige Überversorgung durch die fettlöslichen Vitamine A und D kann zu einer übermäßigen Anreicherung im Körper und zu gesundheitlichen Problemen führen. Bei einer normalen Ernährung ist dies jedoch kaum möglich. Ein Übermaß an wasserlöslichen Vitaminen wird durch den Körper wieder ausgeschieden.
Hypovitaminose: Vitaminmangel, der durch verschiedene Ursachen hervorgerufen werden kann:
- Einseitige Ernährung wie z.B. Fastfood, Süßigkeiten oder Fertigkost
- Schlankheitsdiäten ohne ausreichende Vitaminversorgung
- Gestörte Vitaminaufnahme bspw. durch chronischen Durchfall, übermäßige Einnahme von Abführmitteln, gestörter Gallenfunktion oder unzureichende Ausnutzung der Lebensmittel bspw. durch ältere Menschen.
- Erhöhter Vitaminbedarf bspw. Schwanger, Stillende, Raucher, Leistungssportler
- Längere Behandlung mit Medikamenten wie z.B. Antibiotika, die die Darmflora verändern
Eine Hypovitaminose äußert sich meist in Symptomen wie Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, usw.
Avitaminose: Krankheiten die bei völligem Fehlen eines Vitamins entstehen können wie z.B. Rachitis, Beri-Beri oder Skorbut. Die Vitaminreserven sind sehr unterschiedlich. Die B12-Reserven reichen bspw. für drei bis fünf Jahre, Thiaminreserven nur ein bis zwei Wochen.
Bei allen wasserlöslichen Vitaminen sind Hypervitaminosen und Antivitaminosen (mit Ausnahme von Vitamin C) unbekannt.
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Wasserlösliche Vitamine
| Wasserlösliche Vitamine | Tagesbedarf* | Vorkommen in Lebensmitteln |
| Thiamin, B1 | 1,0-1,3 mg | Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe |
| Riboflavin, B2 | 1,2-1,5 mg | Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier |
| Pyridoxin, B6 | 1,2-1,6 mg | In allen Lebensmitteln |
| Cobalamin, B12 | 3 µg | In tierischen Lebensmitteln |
| Biotin | Bedraf wird weitgehend von Darmbakterien gedeckt | Eigelb, Sojabohnen, Vollkornprodukten |
| Folsäure | 160 µg. | Gemüse, Fleisch, Vollkornprodukte |
| Niacin | 13-16mg | Fisch, Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte In allen Lebensmitteln |
| Pantothensäure | 8 mg | In allen Lebensmitteln |
| Ascorbinsäure, C | 75 mg | Obst, Gemüse, Kartoffeln |
*Tagesbedarf = empfohlene Werte der „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)“, Werte für Erwachsene, abhängig von Alter u. Geschlecht, andere Werte für Stillende, Schwangere, Kinder u. Säuglinge. Diese genannten Personengruppen haben z.T. erheblichen Mehrbedarf an Vitaminen.
| Wasserlösliche Vitamine | Wirkunsgweise | Hypovitaminose / Avitaminose Vitaminmangel |
| Thiamin, B1 | Zellstoffwechsel: Kohlenhydratabbau | Verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, Nervenstörungen, Beri-Beri |
| Riboflavin, B2 | Zellstoffwechsel: Wasserstofftransport, Energiegewinnung | Veränderungen von Haut und Schleimhäuten |
| Pyridoxin, B6 | Zellstoffwechsel: Aminosäurenstoffwechsel | Hautveränderungen usw., bei Kindern Krämpfe |
| Cobalamin, B12 | Zellstoffwechsel: Zellkernaufbau | Verminderte Zellteilung, Anämie, Nervenstörungen, Mangel bei strengen Vegetariern |
| Biotin | Zellstoffwechsel: Co2-Übertragung | Hautveränderungen, Mangel an bei reichlich Verzehr von rohem Eiklar |
| Folsäure | Zellstoffwechsel: Aminosäurenstoffwechsel | Hautveränderungen, Anämie, Mangel bei Eiweißunterernährung |
| Niacin | Zellstoffwechsel: Wasserstofftransport, Energiegewinnung | Hautveränderungen, Nervenstörungen, Mangel bei überwiegender Maisernährung, Pellagra |
| Pantothensäure | Zellstoffwechsel: Fett-, Kohlenhydratstoffwechsel | Mangel nur bei längerer Behandlung mit Sulfanomiden, bei Infektionskrankheiten |
| Ascorbinsäure, C | Aufbau von Bindegewebe, Eisenstoffwechsel, verhindert Radikalbildung | Störungen im Bindegewebsstoffwechsel, verzögerte Wundheilung, Skorbut |
Fettlösliche Vitamine
| Fettlösliche Vitamine | Tagesbedarf* | Vorkommen in Lebensmitteln |
| Retinol, A Provitamin | 1,1 mg | Fett, Fettfisch, Eigelb, Karotten, Grüngemüse |
| Calciferol, D Provitamin | 5 µg (10 Minuten Sonnenlicht am Tag stellt Bedarf ebenfalls sicher) | Fettfische, Margarine, Eigelb, Pilze |
| Tocopherol, E | 12 mg | Keimöl, Vorllkornprodukte, Grüngemüse |
| Phyllochonin, K | 1,5 mg | Grüngemüse, Fleisch, Fisch |
*Tagesbedarf = empfohlene Werte der „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)“, Werte für Erwachsene, abhängig von Alter u. Geschlecht, andere Werte für Stillende, Schwangere, Kinder u. Säuglinge.
| Fettlösliche Vitamine | Wirkunsgweise | Hypovitaminose / Avitaminose Vitaminmangel | Hypervitaminose |
| Retinol, A Provitamin | Bestandteil des Sehpurpurs, fördert Zellwachstum | Verhornung von Haut und Schleimhäuten | Erbrechen, Durchfall, Schleimhautblutungen, Knochenbrüchigkeit, Übererregbarkeit |
| Calciferol, D Provitamin | Aufnahme von Calcium und Verkalkung der Knochen | Knochenerweichung, Rachitis, Osteoporose | Calciumablagerungen in den Blutgefäßen, Lunge und Niere |
| Tocopherol, E | Schutz für die Zellmembranen, verhindert Radikalbildung | unbekannt | unbekannt |
| Phyllochonin, K | Normaler Ablauf der Blutgerinnung | Gestörte Blutgerinnung | unbekannt |
