Übergewicht ist eine der sogenannten Wohlstandskrankheiten, die immer mehr um sich greifen. Immer mehr Menschen wiegen mehr, als gesund für sie ist. Das hat nicht nur optische sondern vor allem auch gesundheitliche und medizinische Folgen.

Übergewicht kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Übergewichtige leiden bspw. unter Diabetes mellitus Typ 2, Gallenblasenerkrankungen, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Atembeschwerden, Schlafapnoe, koronaren Herzkrankheiten, Arthrose, Gicht, bestimmte Krebserkrankungen (bspw. Gebärmutter-, Brustkrebs, Gebärmutterhals-, Prostata- und Gallenblasenkrebs), Sexualhormonstörungen und Rückenschmerzen. Auch das Sterblichkeitsrisiko erhöht sich mit jedem Kilo zu viel auf den Rippen. Bereits bei mäßig erhöhtem BMI (= 27) ist das Sterblichkeitsrisiko 1,3fach höher als bei Normalgewichtigen. Bei einem BMI von 35 erhöht es sich sogar auf das 2,5fache.

Neben den schwerwiegenden gesundheitlichen Risiken kommen auch noch optische und modische Aspekte dazu. In einer Zeit, in der Werbung und Medien ein Schönheitsideal von superschlanken Models propagieren, haben Dicke auch an dieser Front zu kämpfen.

Viele entscheiden sich für eine Diät in der Hoffnung, ihre Pfunde loszuwerden. Mittlerweile gibt es Dutzende Diäten, die alle versprechen, mehr oder weniger schnell sein Übergewicht zu verlieren. Bei diesen riesigen Angebot an Diäten kann kaum einer mehr den Überblick behalten, denn in regelmäßigen Abständen kommen neue Diäten hinzu. Die meisten dieser Diäten lassen sich jedoch gruppieren und es kristallieren sich eine Handvoll Diätformen heraus, die nach dem selben Prinzip funktionieren.

Energiereduzierte Mischkostdiäten

Bei der Diätform der energiereduzierten Mischkost wird darauf geachtet, sich kalorienarm, abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Ziel der meisten energiereduzierten Mischkostdiäten ist es, die Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen, um dauerhaft abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten.  Energiereduzierten Mischkostdiäten versprechen daher auch selten einen schnellen Erfolg sondern sind langfristig angelegte Diäten.

Bei den meisten energiereduzierten Mischkostdiäten gibt es kaum Verbote bzgl. der zugelassen Nahrungsmittel. Es ist fast alles erlaubt, so lange der Genuss in Maßen passiert. Grundsätzlich ist jedoch darauf zu achten, sich vollwertig zu ernähren, d.h. viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu essen, den Genuss von Fleisch, Wurst sowie tierischer Fette einzuschränken sowie Fertigprodukte, Fast Food, Alkohol, Schokolade, Süßigkeiten u.ä. nur noch in Ausnahmefällen zu genießen.

Die Diätform der energiereduzierten Mischkost ist als Dauerkost empfehlenswert. Sie ist abwechslungsreich und eine Unterversorgung mit Nährstoffen ist nicht zu befürchten. Außerdem hilft diese Diätform, langfristig die Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Sport ist dies die beste Art, abzunehmen.

Beispiele für energiereduzierte Mischkostendiäten:

• Pfundskur
• Vollwerternährung
• Brotdiät
• Schnitzer-Kost

Low-Carb Diäten

Low-Carb Diäten sind Diätformen, bei denen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet wird. Dabei geht der Verzicht auf Kohlenhydrate je nach Diät unterschiedlich weit. Während bspw. bei der Atkins-Diät fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird, werden bei der Glyx-Diät nur Lebensmittel mit hohem glykämischen Index gemieden. Bei Low-Carb Diäten wird dem Verzehr von Eiweiß und Fett meistens keine Beachtung geschenkt, ebenso der zugeführten Kalorienmenge.

Diese Diätform geht davon aus, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten generell negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten begünstigt sowie eher zu Übergewicht führt als eine kohlenhydratarme Ernährung.

Low-Carb Diäten können sehr fett- und eiweißreich sein. Der Gewichtsverlust ist häufig auf einen hohen Wasserverlust und Verlust an Gewebeprotein zurückzuführen. Körperfett dagegen wird nur selten abgebaut. Low-Carb Diäten sind oft unausgewogen, fettreich und eintönig sowie ernährungsphysiologisch unausgewogen. Durch den üblicherweise niedrigen Insulinspiegel bei dieser Diätform kann es zu Heisshungerattacken kommen.

Beispiele für Low-Carb Diäten:

• Atkins-Diät
• Anabole Diät
• Punkte-Diät, Nutripoints
• Mayo-Diät
• Hollywood Diät
• Glyx-Diät (siehe auch weiter unten)

Glyx-Diäten

Die Glyx-Diäten schreiben, wie die Low-Carb Diäten, eine Reduzierung der Aufnahme von Kohelnhydraten vor. Anders jedoch als Low-Carb Diäten verzichtet die Glyx-Diät dabei nur auf Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index.

Bei der Glyx-Diät unterscheidet man zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten bzw. Lebensmittel mit einem niedrigen und einem hohen Glyx. Lebensmittel mit hohem Glyx, wie z.B. Traubenzucker, führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Um den Zucker abzubauen schüttet der Körper einen hohen Anteil Insulin aus. Dabei gilt: Je schneller und steiler der Blutzucker ansteigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel auch wieder ab, was zu Heißhungerattacken und zur Aufnahme von mehr Energie in Form von Essen führt. Außerdem behindert eine hohe Insulinausschüttung den Abbau von Körperfett.

Die Glyx-Diät konzentriert sich ausschließlich auf die Kohlenhydrate in Lebensmitteln, Fett und Eiweiß werden nicht berücksichtigt, obwohl auch diese ihren Teil zur Energiezufuhr beitragen. Generell ist der Glykämische Index nur eine theoretische Größe, die in der Praxis kaum nachzuvollziehen ist, da die meisten Lebensmittel nicht einzeln sondern zusammen mit anderen verzehrt wird.

Beispiele für Glyx-Diäten:

• Glyx-Diät

Low-Fat Diäten

Bei Low-Fat Diäten wird vor allem die Zunahme von Fett reduziert. Einige Low-Fat Diäten reduzieren die Fettmenge auf etwa 30% der am Tag zugeführten Gesamtkalorienmenge. Da Fett mit 9,3 kcal (Kilokalorien) im Vergleich zu Kohlenhydrate und Proteine mit jeweils nur ca. 4,1 kcal pro Gramm ein sehr energiereiches Lebensmittel ist, ist die Reduktion von Fett im Allgemeinen eine wirkungsvolle Möglichkeit, Gewicht abzubauen. Allerdings nur, wenn dadurch die Kalorienzufuhr tatsächlich gesenkt wird und nicht durch vermehrten Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß aufrecht erhalten wird.

Fett ist ein wichtiger Energielieferant und liefert außerdem lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind manche Vitamine nur in Fett löslich. Zudem ist Fett ein Geschmacksträger, die Speisen schmecken also mit Fett besser als ohne. Ganz ohne Fett zu leben ist also ungesund und führt auf die Dauer zu Mangelerscheinungen und Krankheiten. Man sollte jedoch darauf achten, generell weniger Fett und da vor allem pflanzliche Fette und Öle zu sich zu nehmen.

Ein weiterer Nachteil einer Low-Fat Diät ist außerdem, dass man bei manchen Lebensmitteln (vor allem bei industriell vorgefertigten Produkten und Fertiggerichten) als Laie nicht immer genau sagen kann, wieviel Fett sie tatsächlich enthalten. Vor allem Wurst und Käse enthalten zum Teil große Mengen an versteckten Fetten. Dennoch ist es empfehlenswert, die Aufnahme von Fett dauerhaft zu reduzieren.

Beispiele für Low-Fat Diäten:

• Weight Watchers Diät
• Pfundskur
• Schroth-Kur

Fastenkuren und Crashdiäten

Bei Fastenkuren und Crashdiäten wird keine bzw. nur wenig Nahrung zu sich genommen. Ziel ist es, durch die geringe Energiemenge den Körper zu zwingen, die benötigte Energie aus den Körperreserven, vor allem den Fettreserven, zu gewinnen und dadurch an Gewicht abzunehmen. Durch die sehr geringe Energiezufuhr soll dieser Abnehmeffekt möglichst schnell vonstatten gehen. Manche Crashdiäten versprechen einen Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm in einer Woche. Außerdem soll durch das Fasten oder die Diät der Körper entschlackt und der Darm gereinigt werden. Neben dem Ziel der Gewichtsabnahme spielen bei dieser Diätform, vor allem beim Fasten, oft auch religiöse oder weltanschauliche Gründe eine Rolle.

Diese Diätformen sind als Dauerkost nicht geeignet. Durch die sehr geringe Nahrungsmittelaufnahme kommt es garantiert schnell zu einer Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Außerdem ist bei dieser Diätform die Gefahr des Jojo-Effekts besonders groß.

Beispiele für Fastenkuren und Crashdiäten:

• Kohlsuppendiät
• Fasten
• Schroth-Kur

Trennkost-Diäten

Bei den Trennkost-Diäten werden die Lebensmittel getrennt voneinander aufgenommen. Hierbei wird vor allem auf die Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten geachtet, da die Anhänger der Trennkost davon ausgehen, dass der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verdauen kann und dies zu Störungen bis hin zu ernsthaften Krankheiten führen kann. Bei der Trennkost werden deshalb eiweißhaltige (Bspw. Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Nudeln, Brot) getrennt voneinander gegessen. Dazwischen ist eine Pause von mehreren Stunden einzuhalten.

[Als Dauerkost ist diese Diätform nicht geeignet. Dass der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate nur getrennt voneinander verdauen kann entbehrt bisher jeder wissenschaftlicher Grundlage. Auch kann es durch die strikte Einhaltung der Trennkost kann es zur Übersäuerung des Organismus kommen.

Beispiele für Trennkost-Diäten:

• Hay’sche Trennkost
• Hollywood Star Diät

Formula-Diäten

Bei den Formula-Diäten werden die Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Pulver, Drinks oder ähnliche Mittel ersetzt. Diese Mittel sollen den Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgen, gleichzeitig liefern sie aber keine oder nur eine geringe Menge an Kalorien, so dass der Körper gezwungen wird, seinen Energiebedarf durch Körperreserven zu decken. Dadurch soll Gewicht abgenommen werden.

Die Versorgung mit Nährstoffen ist bei dieser Diätform meistens gesichert, eine Unterversorgung ist selten der Fall, da die Mittel bei Formula-Diäten meistens nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen zusammengesetzt werden. Formula-Diäten werden jedoch meist recht schnell eintönig und langweilig, da es die Pulver oder Drinks meistens nur in wenigen Geschmacksrichtungen gibt. Außerdem birgt die geringe Energiezufuhr die Gefahr des Jojo-Effektes.

Beispiele für Formuladiäten:

• BCM Diät
• Cambridge Diät

Monodiäten

Bei einer Monodiät wird fast ausschließlich eine Art von Lebensmittel verzehrt, manchmal ergänzt durch kleine Mengen anderer Lebensmittel. Die Diätform der Monodiät führt meistens schnell zu Gewichtsverlust, durch die geringe Energiezufuhr ist der Jojo-Effekt aber praktisch vorprogrammiert. Durch die einseitige Ernährung wird diese Diätform sehr schnell eintönig und langweilig und es kommt sehr rasch zu Mangelerscheinungen und Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Beispiele für Monodiäten:

• Reisdiät
• Kartoffeldiät
• Milch-Semmel-Kur

Religiöse, esoterische und andere Diäten

Die meisten dieser Diäten basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen sondern auf religiösen, esoterischen, philosophischen oder weltanschaulichen Gesichtspunkten. Viele diser Diätformen sind wissenschaftlich umstritten, einige werden ganz abgelehnt.

Da es sich bei den meisten dieser Diätformen eher um eine Lebensweise, also um eine dauerhafte Ernährung geht, bei der andere Gesichtspunkte als das Abnehmen im Vordergrund steht, ist auch der Begriff „Diät“ in diesem Zusammenhang oft irreführend.

Beispiele für religigiöse, esoterische und andere Diäten:

• Abnehmen mit Schüssler Salzen
• 5 Elemente Ernährung
• Basische Ernährung und basische Lebensmittel
• Fasten
• Makrobiotik
• Ayurveda
• Anthroposophische Ernährung

Diäten und der JoJo-Effekt

Viele Diäterfahrene haben bereits unliebsame Bekanntschaft mit dem sogenannten Jojo-Effekt gemacht. Dabei nimmt man innerhalb kürzester Zeit die verlorenen Kilos wieder zu – und meistens noch ein paar Pfunde obendrauf. Bei wiederholten Diätversuchen kommt es dann dazu, dass das Gewicht wie ein Jojo nach unten und dann wieder nach oben schnellt. Der Jojo-Effekt ist oft besonders stark bei stark energiereduzierten Diäten wie Crashdiäten oder Fastenkuren.

Der Jojo-Effekt hat zwei Ursachen: Zum einen fährt der Körper den Stoffwechsel auf ein Mindestmaß herunter, wenn er zu wenig Energie bekommt. Dieser Hungerstoffwechsel ist ein Überbleibsel aus der Steinzeit, als die Nahrung noch nicht so regelmäßig gesichert war, wie heute. Durch dieses „Notprogramm“ konnte die Menschheit auch in Hunger- und Notzeiten überleben. Wird dem Körper wieder eine normale Kalorienmenge zugeführt dann lagert er diese als Notreserve in Form von Fettzellen für die nächste „Hungerperiode“ ein.

Die zweite Ursache ist, dass bei einseitiger Ernährung, vor allem in Zusammenhang mit wenig Bewegung und sportlicher Tätigkeit, Muskelmasse abgebaut wird. Da Muskeln aber auch im Ruhezustand Energie verbrennen sinkt der Grundumsatz. Wird nach dem Ende der Diät wieder normal gegessen, dann fehlt dieser Energieverbrauch der Muskeln und der Körper lagert die überschüssige Energie als Fett an.

Der Jojo-Effekt kann vermieden werden, wenn man auch während der Diät ausreichend Kalorien zu sich nimmt, so dass der Körper nicht auf den Hungerstoffwechsel umschaltet.Außerdem sollte man bestrebt sein, während und nach einer Diät seine Ernährung dauerhaft umzustellen, so dass es auch langfristig nicht zu einer Überversorgung an Energie und damit einer Gewichtszunahme kommt. Durch Sport und jede Form von körperlicher Bewegung lässt sich der tägliche Kalorienbedarf steigern. Darüber hinaus lässt sich durch Kraftsport einem Abbau des Muskelanteils im Körpers entgegenwirken und das Abfallen des Grundumsatzes verringern.