Herzfrequenz, Maximalpuls und Belastungsintensität
Herzfrequenz, Maximalpuls und Belastungsintensität sind zwei wichtige Kriterien für alle, die Ausdauersport (Also Laufen, Radfahren, Schwimmen, o.ä.) betreiben. Dabei zeigt die Herzfrequenz die Anzahl der Herzschläge pro Minute, der Maximalpuls die maximale Belastung und die Belastungsintensität den Grad der Belastung, die der Körper beim Sport oder bei anderen körperlichen Betätigungen ausgesetzt ist.
Ermittlung der Herzfrequenz
Um die Herzfrequenz, also die Zahl der Herzschläge pro Minute (bpm = „Beats per minute“) zu bestimmen wird normalerweise eine Pulsuhr bzw. ein Pulsmessgerät oder ein Herzfrequenzmessgerät verwendet, das die Herzschläge zählt und an ein Gerät weiterleitet, das die Herzschläge anzeigt. Wer keine Pulsuhr zur Verfügung hat, kann die Herzfrequenz auch ermitteln, in dem er mit den Fingern den Puls am Hals oder am Handgelenk ertastet und während einer Minute die Pulsschläge mitzählt. Die Ermittlung der Herzfrequenz ist wichtig und Voraussetzung zur Ermittlung sowohl des Maximalpulses als auch der Belastungsintensität.
Maximalpuls
Der Maximalpuls, auch maximale Herzfrequenz oder kurz HFmax genannt, ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Der Maximalpuls ist eine individuelle Größe, die sich von Mensch zu Mensch unterscheidet und vor allem vom Alter aber auch vom Fitnesszustand sowie einiger anderer Faktoren beeinflusst wird. Der Maximalpuls lässt am besten individuell durch einen Arzt durch Ergometrie bestimmen. Daneben gibt es noch einige andere Methoden der Bestimmung der maximale Herzfrequenz HFmax (PDF-Datei).
Neben dem eigentlichen Messen des Maximalpulses nach einer Belastung gibt es einige Faustformeln, mit denem man die maximale Herzfrequenz HFmax annähernd errechnen kann:
Die übliche und bekannteste Formel ist dabei (nach Hollmann):
HFmax = 220 – Lebensalter
Diese hat sich jedoch neueren Analysen zufolge als zu ungenau erwiesen. Probanden erreichten eine maximale Herzfrequenz HFmax von 30 Schlägen über und unter dem durch die Formel errechneten Ergebnis. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Formel
HFmax = 208 – 0.7 * Lebensalter
Deutlich genauere Ergebnisse ergibt, obwohl es auch hier zu Abweichungen von +-10 Schlägen kommen kann. Andere Formeln schließen das Geschlecht und das Gewicht in die Berechnung mit ein wie bspw.
Männer: HFmax = 214 – 0,5 * Lebensalter (in Jahren) – 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)
Frauen: HFmax = 210 – 0,5 * Lebensalter (in Jahren) – 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)
Aber auch bei diesen Berechnungsformeln werden Abweichungen nach oben und unten erreicht.
Faustformeln zur Berechnung des Maximalpulses sind also nur bedingt verlässlich. Sie sollten nur dann verwendet werden, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, die maximale Herzfrequenz HFmax zu ermitteln.
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Belastungsintensität
Die Belastungsintensität gibt die Belastung des Körpers beim Sport oder bei anderen körperlichen Tätigkeiten an. Belastungsintensität wird in % vom Maximalpuls HFmax angegeben und in Herzschlägen pro Minute gemessen. Dabei gelten etwa folgende Werte:
- Maximale Intensität = 90-100 % HFmax
- Submaximale Intensität = 80- 90 % HFmax
- Mittlere Intensität = 70- 80 % HFmax
- Leichte Intensität = 50- 70% HFmax
- Geringe Intensität = 30- 50% HFmax
Eine Person, die einen maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute hat und einen Dauerlauf mit mittlerer Intensität durchführen möchte, sollte sich also in einem Pulsbereich zwischen 126 (70% von 180 HFmax) und 144 (80% von 180 HFmax) bewegen.
Je nach Trainingsart bzw. Wettkampfvorbereitung und -durchführung empfehlen sich unterschiedliche Belastungsintensitäten:
- Normaler, lockerer Dauerlauf (Training der aeroben Grundlagenausdauer, s.u.): Belastungsintensität 65% bis 80% des Maximalpulses, der optimale Bereich liegt bei ca. 68% bis 78% des Maximalpulses
- Mittelintensiver Dauerlauf: Belastungsintensität 75% bis 80% des Maximalpulses
- Regenerationslauf: Belastungsintensität 62% bis 68% des Maximalpulses
- Langer, langsamer Dauerlauf: Belastungsintensität 62% bis maximal 75% des Maximalpulses (Optimale Belastungsintensiät 65% bis 72% des Maximalpulses)
- Zügiger Dauerlauf: Belastungsintensität 80% bis 85% des Maximalpulses
- Tempodauerlauf: Belastungsintensität 82% bis 90% des Maximalpulses
- 10-Km-Renntempo: Belastungsintensität 90% bis 95% des Maximalpulses
- Halbmarathon-Renntempo: Belastungsintensität 90% des Maximalpulses
- Marathon-Renntempo: Belastungsintensität 84% bis 87% des Maximalpulses
Belastungsintensitäten von über 90% der maximalen Herzfrequenz sollten von Hobbysportlern gemieden werden! In diesen Bereichen bewegen sich nur Leistungssportler bei Wettkampfvorbereitungen.
Unterschiedliche Belastungsintensitäten haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper bzw. auf das Trainingsergebnis:
- 60%-65% des HFmax: Aktive Erholung, Regenerationsphase
- 65%-75% des HFmax: Aktivierung des Fettstoffwechsels, dadurch werden vermehrt Kalorien aus Fett verbrannt. Training des Herz-Kreislaufsystems und Verbesserung der Fitness
- 75%-85% des HFmax: Aerobes Training/Fitnesszone. Verbesserung des Atmungs- und Kreislaufsystems. Steigerung der Ausdauer
- 85%-90% des HFmax: Anaerobes Training. Gewinnung von Energie ohne Sauerstoff, dadurch Verbesserung der Laktosetoleranz. Training in diesem Bereich ist vor allem für Leistungssportler geeignet, um maximalen Leistungszuwachs zu erreichen.
- >90% des HFmax: Training in diesem Bereich ist für Freizeitsportler ungeeignet! Wettkampfvorbereitung für Leistungssportler.
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🔵Konnektivität: Bluetooth 5.0 und ANT+ garantieren, dass Sie den COOSPO HW9 Herzfrequenzmesser Armband mit GPS-Radcomputern/ APP/ Fitnessgeräten/ Laufuhren verbinden können. Sie können zwei gleichzeitige Bluetooth-Verbindungen mit der neuesten Technologie haben.
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